Cuáles son las claves para combatir el insomnio
¿En ocasiones te cuesta dormir? Conoce en este post cuáles son las claves para combatir el insomnio y disfrutar de un buen descanso, qué tipos existen y qué factores pueden causarlo.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio se define como la dificultad para iniciar o mantener el sueño. No tendría mayor relevancia si quedase en que tal o cual día “no he podido dormir bien…” o “me ha costado dormirme…” pero la realidad es que la mayoría de casos en los que las personas padecen de insomnio, se prolonga por largos periodos.
¿Qué tipos de insomnio existen?
Tipos de insomnio según su duración y sus causas
- Insomnio transitorio: dura menos de una semana y es el más frecuente en la población. Suele estar asociado a alteraciones emocionales.
- Insomnio agudo: dura entre 1 y 4 semanas, y suele estar causado por situaciones de estrés.
- Insomnio crónico: es aquel que dura más de 4 semanas y sus causas pueden ser diversas.
Tipos de insomnio, según la fase del sueño a la que afecta:
- Insomnio de conciliación: cuando no se consigue iniciar el sueño media hora después de acostarse. Es frecuente en los jóvenes y suele estar asociado al consumo de sustancias como puede ser el café.
- Insomnio de mantenimiento: las personas que lo padecen sufren frecuentes despertares de más de 30 minutos a lo largo de toda la noche. Suele ser más común en ancianos.
- Despertar precoz: sucede cuando el despertar se produce antes de la hora prevista.
¿Qué factores pueden causar el insomnio?
- Alteraciones emocionales como situaciones de ansiedad, miedo, angustia o preocupación.
- Algunas enfermedades que, o bien, no permiten la relajación previa al sueño, o bien, lo interrumpen durante la noche porque producen sensaciones molestas
- Causas externas como los malos hábitos del sueño, el sedentarismo, el uso y abuso de algunas sustancias (café, refrescos de cola…) y medicamentos o los turnos de trabajo.
¿Cuáles son las consecuencias de padecer insomnio?
Sufrir insomnio puede interferir en las actividades diarias y propiciar que sienta somnolencia durante el día. Una falta de descanso puede disminuir la concentración, producir fatiga o alterar el comportamiento y las emociones.
¿Sabías que combatir el insomnio se complica con la edad?
La regulación natural del ciclo de sueño- vigilia en el cuerpo humano corre a cargo de una hormona, la melatonina.
La melatonina se produce en la glándula pineal de nuestro cerebro, a partir de triptófano. Sin embargo, no se genera la misma cantidad durante toda la vida. Esta hormona empieza a fabricarse a los 3- 4 meses de vida, alcanzando su pico sobre los 10 años de edad. A partir de aquí disminuye de manera considerable y por eso a medida que pasan los años suele ser más común padecer insomnio.
Su concentración es regulada por la luz y es mayor desde las 9 de la tarde hasta las 3 de la madrugada, hora a partir de la que disminuye la cantidad presente en nuestro cuerpo. Además, en función de cuándo se produzca la exposición a la luz, el aumento de la cantidad de melatonina variará: si nos exponemos por la mañana su secreción se adelantará y si lo hacemos por la tarde se retrasará.
Si la exposición es a luz artificial entre las 12 de la noche y las 4 de la madrugada se inhibirá por completo la producción de melatonina.
Por esta razón es muy importante la higiene del sueño: una serie de puntos clave que permitirán combatir el insomnio y que se desarrollan en el siguiente apartado.
Acciones clave para combatir el insomnio: la higiene del sueño
Se pueden realizar una serie de acciones a lo largo del día que contribuyen a combatir el insomnio:
- Establece horarios constantes para acostarte y levantarte y vete a la cama en cuanto tengas sueño, no te duermas en el sofá.
- La habitación debe de ser un espacio con poca luz, tranquilo, ventilado y con una temperatura agradable.
- Intenta no dormir durante el día (bendita siesta, lo sé, ya la recuperaremos cuando tengamos el asunto controlado…)
- Si a los 15- 20 minutos de haberte acostado no se ha conciliado el sueño, se recomienda salir de la habitación y realizar actividades relajantes como leer un libro o escuchar música poco estimulante.
- Utiliza la cama solo para dormir, y no para realizar otras actividades como ver la televisión o estudiar.
- Evita ingerir grandes cantidades de comida hasta 3 horas antes de dormir, al igual que el consumo de sustancias como la cafeína, el alcohol o la nicotina. El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche. Y la nicotina es un estimulante del sistema nervioso.
- Lleva un estilo de vida saludable, con una dieta equilibrada y ejercicio físico.
Complementos alimenticios: una opción para combatir el insomnio
Cuando a pesar de realizar las medidas de higiene del sueño no se consiga un descanso de calidad y reparador, existen diversas opciones en forma de complementos alimenticios. Además, también se pueden utilizar para conciliar el sueño cuando se viaja a lugares situados en diferentes zonas horarias.
El complemento alimenticio más completo y novedoso con Cannabis Sativa y Melatonina.
Complementos alimenticios de melatonina 100% pura, una clave para combatir el insomnio
Se tomarán antes de acostarse y, tras la ingesta, se deben mantener los ojos cerrados para que la melatonina haga su efecto. La melatonina disminuye el tiempo necesario para conciliar el sueño.
Complementos alimenticios con melatonina y otros componentes, otra ayuda para combatir el insomnio
Estos complementos también se tomarán antes de ir a dormir, y se deberán mantener los ojos cerrados tras la ingesta. Además, contienen otros componentes que favorecen un descanso de calidad como la pasiflora, que ayuda a un sueño relajado, la vitamina B6 o el GABA.
Alternativa farmacológica para combatir el insomnio
El uso de medicamentos antihistamínicos también pueden ayudar a hacer frente al insomnio.
Complementos alimenticios con efecto relajante
Otra buena estrategia es el uso de complementos alimenticios, que permiten estar más tranquilo a lo largo del día para, así, llegar a la noche más relajado y poder descansar de manera adecuada. Aquí te proponemos algunos como la valeriana o la pasiflora, remedios naturales que tienen un efecto calmante en nuestro cuerpo.
De cualquier modo, si después de intentarlo con estos consejos, ya llevas más de un mes con el problema, consulta a tu médico, pues podría deberse a otras patologías encubiertas, como apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas…
«Dormir bien es importante” puede resultar una frase manida pero lo cierto es que según el Instituto de Medicina del Sueño, hay estudios que demuestran que 1/3 de nuestra vida la pasamos durmiendo.
El sueño representa una función vital y es fisiológicamente necesario ya que regula nuestros biorritmos, provee de energía nuestro cuerpo, mejora el sistema inmunológico, estimula el rendimiento en el día a día y en definitiva nos hace sentir MÁS FELICES.
¿Y no es por eso por lo que todo vale la pena?
Sé feliz y ¡BUENAS NOCHES!